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I legumi sono la carne dei poveri?

Last updated on Novembre 13th, 2019 at 03:17 pm

I legumi sono assimilati alla carne per la presenza comune di alcuni aminoacidi essenziali. Tuttavia cereali, legumi e carne, hanno ognuno qualche aminoacido esclusivo; ecco perché è certamente consigliabile un’alimentazione completa. Ed ecco perché legumi, cereali e carne sono molto spesso associati alle ricette. Non mi addentro nella spiegazione tecnica completa che sarebbe eterna, ma chi vuole può tranquillamente leggere su questo sito la spiegazione medica https://www.albanesi.it/alimentazione/aminoacidi.htm

Quali sono i legumi?

Nel mondo ne abbiamo una quantità praticamente infinita. Prendiamo i fagioli; a parte le qualità che troviamo al supermercato di solito (borlotti, cannellini, zolfini, con l’occhio, ecc.) sono spesso identificati dalla zona dove crescono, quindi avremo, messicani, spagnoli, indiani, orientali e così via. La stessa situazione vale anche per gli altri legumi; i ceci, i piselli, i lupini, le fave, le lenticchie, i germogli di soia, le cicerchie e le arachidi (confessate che questa non la sapevate).

Come usare i legumi in cucina

I legumi contengono moltissima acqua e quando sono secchi vanno re-idratati perché altrimenti risulta molto difficile mangiarli. Contengono pochissime calorie, e questo li fa entrare di diritto in ogni dieta. E nelle ricette romane sono davvero molto presenti, associati a cereali ma anche a salumi come il guanciale ed a formaggi come il pecorino.

Legumi secchi, surgelati o in barattolo?

I legumi li possiamo trovare in tutte i negozi di generi alimentari. Possiamo dividerli in ordine di proprietà organolettiche e valore nutrizionale:
a) freschi: solo in stagione;
b) surgelati;
c) secchi
d) precotti dentro il barattolo: ossia messi in un barattolo con il liquido di cottura (vedremo anche l’aquafaba per sostituire la panna nei dolci, del tutto uguale nell’aspetto ma dal rendimento, a mio avviso, molto peggiore).

Lavaggio

Così come lavate la frutta e la verdura, per lo stesso motivo, dovete lavare i legumi. Quindi la prima fase nelle vostre ricette deve consistere nello sciacquarli in acqua corrente ed esaminarli con attenzione.
Lo scopo di questa operazione è pulirli dalla terra, dagli scarti di lavorazione, polvere, microorganismi; e di togliere gli eventuali elementi rovinati.

I legumi secchi vanno messi in ammollo

L’ammollo è necessario solo per quelli secchi per fargli assorbire un poco di acqua e far reidratare l’amido e le fibre presenti nel loro interno. Se non si fa questa operazione i legumi si induriscono al calore e non saranno così facili da mandare giù. Ovviamente i tempi di ammollo variano a seconda delle dimensioni e dal tipo di legume trattato.
Se si parla invece di legumi freschi questa operazione non è necessaria.
I legumi surgelati li potete far passare direttamente dalla scatola alla pentola senza decongelarli.

Tempi di ammollo

In rigoroso ordine alfabetico vediamo un elenco assolutamente non esaustivo:

  • Ceci: dalle 12 alle 48 ore
  • Cannellini: dalle 12 alle 24 ore
  • Fagioli borlotti: dalle 12 alle 24 ore
  • Fave: dalle 12 alle 24 ore
  • Fave decorticate: 5 ore
  • Lenticchie: 2 ore (quelle decorticate non necessitano ammollo)
  • Piselli: 2 ore (se sono spezzati, nessun ammollo)
  • Soia gialla: 24 ore (in frigorifero)
  • Soia nera: 24 ore (in frigorifero)
  • Soia rossa: 12 ore (in frigorifero)

L’acqua da usare nell’ammollo

Deve essere a temperatura ambiente e di un peso equivalente a circa 3 volte il peso dei legumi secchi. Ovviamente li dovete coprire interamente con acqua con un margine di qualche centimetro.
E’ bene cambiare l’acqua almeno un paio di volte perché c’è il rischio di fermentazione batterica.

Cottura 

La pentola adatta alla cottura dei legumi è una casseruola alta. L’acqua deve essere fredda in proporzione doppia rispetto al volume dei legumi. Il motivo è che buttarli in acqua bollente causerebbe ai legumi uno sbalzo di temperatura che li farebbe indurire. Nella cottura meglio tenere il coperchio sulla pentola, per evitare che evapori troppa acqua. Se, durante la verifica, doveste trovare che evapora troppa acqua, l’acqua che aggiungete dovrebbe essere bollente per non causare uno sbalzo di temperatura al contenuto.
Il sale va aggiunto solo alla fine della cottura altrimenti la buccia dei legumi si indurisce.
E’ consigliabile la cottura in pentola a pressione perché il dimezzamento dei tempi consente una maggior conservazione delle proprietà organolettiche e dei principi nutritivi.

Tempi di cottura (in pentola normale) dei legumi

Passiamo ora ad elencare alcune delle attenzioni che bisogna usare quando si cucinano.

Come cuocere i legumi.

Devono essere cotti in modo lento, e quindi la loro preparazione richiede un certo tempo. Quindi se andate di fretta non è consigliabile avventurarsi in ricette con questo ingrediente. Fuoco basso, acqua abbondante e scordateveli pure sul fuoco.
I legumi secchi devono essere messi in acqua per l’ammollo; allo scopo di ammorbidirsi e di prendere indietro una parte di acqua. Questa operazione non è necessaria con i legumi freschi e nemmeno con quelli surgelati che, prima della cottura, non deve essere nemmeno scongelati prima di cuocerli. Li buttate nella pentola e via.

Tempi di cottura dei legumi

Sono scritti sul ogni confezione; ma per quando non la trovate vi indico i tempi tempi in genere validi:

  • Ceci: 2 ore
  • Fagioli borlotti: 1 ora e mezza
  • Fagioli cannellini: 1 ora e mezza
  • Fave: 1 ora
  • Fave decorticate: 1 ora
  • Lenticchie: 40 minuti
  • Piselli: 45 minuti
  • Soia gialla: 2 ore e mezza
  • Soia nera: 2 ore e mezza
  • Soia rossa: 50 minuti

LA DIETA DEI LEGUMI

E’ un regime alimentare che prevede l’introduzione nei pasti dei legumi con il fine ultimo di perdere un peso che varia dai 3 a 5 chili a settimana. La dieta funziona solo se bilanciata da una certa attività fisica che consenta lo smaltimento delle calorie in eccesso.

Come funziona la dieta dei legumi

Grazie alla presenza dei legumi, che aiutano a bruciare il grasso addominale, questa dieta aiuta a perdere qualche chilo di troppo solo a patto che sia seguita bilanciando bene tutti i pasti della giornata e sia coadiuvata da una certa di dose di attività fisica. Si appoggia all’elevato contenuto di proteine (sia pure di valore biologico inferiore alle proteine animali) e di carboidrati ed al basso contenuto di grassi e colesterolo.

I legumi sono fonti alimentari di proteine e sali minerali, spesso però dimentichiamo di inserirli nella nostra alimentazione quotidiana prediligendo invece le proteine di origine animale. Sostanzialmente questa dieta vuole bilanciare le due cose con l’obiettivo di favorire il dimagrimento. Va tenuto conto oltre che dell’elevato contenuto di fibre che aiuta l’attività intestinale, sia del fatto che i legumi aumentano la sensazione di sazietà, sia che inibiscono l’attività di alcuni enzimi che consentono la metabolizzazione delle calorie degli altri cibi. 

L’abbinamento ideale dei legumi è costituito dai cereali Insieme completano la catena degli aminoacidi essenziali. Tuttavia un paio di loro sono scarsamente presenti ed hanno scarse fonti vegetali;quindi vanno in qualche modo integrati con alimenti di origine animale.

 

 

LUNEDI’

Colazione: latte scremato e cereali integrali
Pranzo: pasta e fagioli, verdure miste crude o cotte
Cena: petto di pollo alla piastra con verdure di stagione, 30 grammi di pane integrale

MARTEDI’

Colazione: cereali integrali con yogurt magro
Pranzo: riso e lenticchie con verdure crude o cotte a volontà
Cena: pesce al forno con verdure grigliate

MERCOLEDI’

Colazione: tre fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, caffè o tè
Pranzo: insalata di riso e verdure

Cena: minestrone di verdure con farro e legumi, pane integrale

GIOVEDI’

Colazione: cereali integrali con yogurt magro
Pranzo: pasta integrale al pomodoro, carne ai ferri e insalatona di verdure
Cena: frittata di ceci con verdure al forno e 30 grammi di pane integrale

VENERDI’

Colazione: tre fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, caffè o tè
Pranzo: cous cous con legumi e verdure di stagione
Cena: bresaola con rucola e parmigiano, insalata e 30 grammi di pane integrale

SABATO

Colazione: latte scremato con cereali integrali
Pranzo: seppie con i piselli e verdure alla griglia, pane integrale

Cena: passato di verdura con pasta di legumi e insalata, pane integrale

DOMENICA

Colazione: yogurt magro e cereali integrali
Pranzo: pasta e ceci, verdure crude

 

Attenzione alle controindicazioni

La dieta, se sbagliate le dosi, potrebbe sbilanciarsi in favore delle proteine o dei carboidrati. Per favorire la digestione dei legumi potete per esempio togliere la buccia dove possibile (per esempio nei ceci) o ad utilizzare i tipi di legume più digeribili come le lenticchie rosse.

Ovviamente la dieta deve essere opportunamente modulata per i soggetti diabetici o per quelli in gravidanza.

I legumi nelle ricette romane

I legumi sono praticamente coltivati in tutto il mondo; fin dall’antichità sono stati compresi come fonte energetica per la parte povera della popolazione ed apportatori di energia per gente che lavorava tutto il santo giorno. I contadini, sempre che non li coltivassero di persona, li compravano persino dagli ambulanti per utilizzarli a colazione, pranzo, cena, come primo, secondo, contorno e come dolce. Ci facevano persino il pane con la farina dei legumi, quindi finivano anche nel latte. Venivano spesso associati ai cereali ed alle verdure e questo completava in modo assolutamente naturale la loro alimentazione facendo assumere ai consumatori quasi l’intera catena di aminoacidi essenziale. Insomma, è un ingrediente versatile come pochi.

Prima dei romani i legumi venivano usati nel Medio Oriente e persino nelle lontane Americhe fino a migliaia di anni prima di Cristo.

Proveremo a descrivere i vari tipi di legumi per quanto possibile in altri articoli, anche per quello che riguarda la loro presenza nelle ricette romane.
Pisello

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I legumi contengono le proteine e vanno nelle diete
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I legumi contengono le proteine e vanno nelle diete
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Il soprannome di "carne dei poveri" è strameritato. I legumi sono un concentrato di proteine e di energia a lento rilascio, ideale per chi lavora duro e nelle diete dei diabetici.
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Vincenzo Serino

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